筋肉を効率よく付けていく基礎知識


大きな筋肉は憧れですよね。筋肉のつけ方を紹介していきます。基本となるのは運動、栄養、睡眠ですね。

まずは運動。筋トレですね。見栄えのいい筋肉やかっこいいカラダをつくりたいなら大きな筋肉を鍛える必要があります。胸、背中、足 これが大きな筋肉(大筋群)です。これらを鍛え続けると結果やせやすくなりますしね。

メニューとしてはベンチプレス、デッドリフト、スクワット中心にしてください。プラスアルファで自分はどうなりたいか。たとえば腕を太くしたいなら上腕三頭筋などをきたえる。肩幅を鍛えたいなら三角筋を。

ですがいくら自分に合ったトレーニングメニューを選択したとしてもターゲットの筋肉にきいていないと筋肉は壊れず再生し肥大してくれません。

 

ターゲットの部位にきかせて別の筋肉はなるべく使わない。そうすると自然ときれいなフォームが身につきます。まずは重量を持ち上げるよりも筋肉を鍛えるという意識を持ちましょう。

次に栄養。せっかく筋肉を鍛えても大きくする材料がないと効果は出ないです。栄養不足にならない食事+水分をたくさんとりましょう。

基本となるのは摂取カロリー(一日摂取した栄養素の総カロリー)が消費カロリー(一日体内で使われたカロリー)を上回ることです。

ですがダイエットや増量する方はカロリーばかりにこだわりますがこれだけでは不十分です。カロリーとはそもそもなんなのか考えていきましょう。カロリーとは食品に含まれる糖質、脂質、タンパク質の合計です。

何が言いたいかというと、例えばドーナツを200キロカロリー、鶏むね肉を200キロカロリー、どっちが太ってどっちが筋肉がつくとおもいますか?

当然、脂質糖質が優位のドーナツのほうが太りやすく、たんぱく質優位の鶏むね肉の方が筋肉になりやすいということになってきます。同じ200キロカロリーでも体に対する反応は全く異なるということです。

ついついカロリーだけをみてしまいますがそれプラス栄養素の内訳をチェックできたらすばらしいですね。

あとはプロテインですね。トレーニング後は有効ですがなにも考えずガバガバ飲むのはやめましょう。あれは栄養補助食品です、目的に合わせて足りない分を補うという意識でのんでいくのをおすすめします。

そのためにもどの食べ物にだいたいどのくらいタンパク質がふくまれているのかある程度おぼえれたらいいですね♪

あとは水分です。筋肉の70パーセントは水分でできています。タンパク質も大切ですが水も大切だということを覚えていてくださいね♪

最後に睡眠ですね。睡眠時の成長ホルモンの分泌は一日の間で最大値を示します。成長ホルモンは筋肉を大きくするだけではなく脂肪も分解してくれます。質の高い睡眠をこころがけましょう。ブルーライトや寝る前の過食は注意です。

かぼちゃの種、ヨーグルトや牛乳やプロテインなどトリプトファンを含むものをたべ睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌を促進させてあげるのも睡眠の質を高めてくれますね。

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